On sait tous que l’alimentation peut être notre meilleur allié ou notre ennemi numéro 1 si on ne fait pas attention… Durant la période menstruelle, notre corps nous ‘’joue’’ des tours et connait des fluctuations hormonales qui ont un impact sur notre humeur, énergie, appétit, libido et sur nos besoins nutritionnels. Comment améliorer son bien-être tout au long du cycle menstruel, y compris pendant ses règles ? En donnant à son corps ce dont il a besoin au bon moment !
Aliments à privilégier (et manger à gogo)
Augmenter sa source de fibres : Les céréales complètes sont riches en fibres qui peuvent aider à soulager la constipation et les ballonnements durant les menstruations. Les options saines comprennent le pain complet, le riz brun et les pâtes complètes.
Privilégier les fruits et légumes bios : Les fruits et légumes sont riches en vitamines et en minéraux qui peuvent aider à soulager les symptômes menstruels tels que les crampes et la fatigue. Les légumes verts à feuilles, les agrumes et les baies 🫐🍓sont particulièrement riches en vitamine C, qui peut aider à réduire les douleurs menstruelles. On te conseille d’acheter les fruits et légumes avec peau de préférence biologique.
Privilégier les bons gras : Les bons gras comme les Oméga 3 peuvent aider à réduire l’inflammation et à soulager les crampes menstruelles. Ils aident aussi à stabiliser l’humeur. On les retrouve dans : le saumon, le thon, les graine de lin, de chia, les noix, l’huile d’olive, l’avocat 🥑, etc.
Manger des protéines : Les fluctuations hormonales pendant les règles peuvent affecter l’humeur et l’énergie. Les protéines aident à maintenir et à stabiliser des niveaux de sucre dans le sang et favorisent une libération plus lente de l’énergie, ce qui peut aider à stabiliser l’humeur et à éviter les baisses d’énergie soudaines. Privilégier les œufs, le tofu, le tempeh, le poulet, le poisson, les pois chiches, les haricots 🫘, etc.
Consommer des aliments riches en vitamine B6 : La vitamine B6 peut aider à soulager les symptômes du SPM tels que les nausées et les maux de tête. Les aliments riches en vitamine B6 comprennent les bananes 🍌, les pommes de terre, les noix, les graines, etc.
Consommer des aliments riches en magnésium : Le magnésium est un minéral important pour les femmes pendant les règles, car il aide à soulager les crampes et les douleurs abdominales. Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles, les noix et les graines, les haricots et les lentilles. D’ailleurs, avoir envie de chocolat peut-être signe d’une carence en magnésium. Bonne nouvelle, le chocolat noir 70% 🍫 sans sucre ajouté est un super allié pendant la phase menstruelle !
Augmenter la consommation de fer : Pendant les règles, une femme peut perdre une quantité importante de fer par le biais du sang menstruel, notamment en cas de maladies gynécologiques telles que le SOPK, les fibromes ou l’endométriose. Pour compenser cette perte, il est important d’augmenter la consommation de fer en mangeant des aliments tels que les légumineuses, les légumes verts à feuilles et des céréales enrichies en fer, etc.
Aliments à consommer avec modération
Il est conseillé de réduire ou d’éviter complètement les aliments dits inflammatoires. Chaque corps et chaque organisme est différent. Il est important de savoir comment notre corps réagit à chaque aliment. Il n’y a pas de formule magique universelle et le but n’est pas non plus de se priver, mais plutôt de constater ce qui nous fait du bien et ce qui nous nuit.
Aliments gras et frits : Les aliments gras et frits peuvent accentuer les symptômes menstruels tels que la fatigue et la rétention d’eau. Évitez les aliments tels que les frites 🍟, les beignets 🍩 et les chips en abondance. Mais rassure-toi, un petit cheet day ça ne fait jamais de mal! Tu verras, tu pourrais considérablement voir la différence.
Caféine : La caféine peut aggraver les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) tels que l’irritabilité et l’anxiété. Évitez le café, le thé et les boissons énergisantes. Subsister votre envie de café par de la chicorée, une alternative naturelle au café ☕, ou un bon matcha latté!
Les viandes transformées : Ça fait toujours plaisir une bonne raclette en hiver ou un bon hot-dog 🌭 en été! Il est préférable de réduire sa consommation de viandes transformées comme les saucisses et les charcuteries, qui contiennent souvent des additifs et des conservateurs pouvant déclencher une réponse inflammatoire dans le corps.
Si l’alimentation n’est pas le remède direct à tous les maux, tu constateras toi-même qu’elle peut apaiser les douleurs et l’inconfort au fil du temps. En bref, que du positif. 😎😎